Kalcium är en mineral som vi måste få i oss genom mat eller tillskott för att överleva.
I den här artikeln får du reda på varför kalcium är viktigt, vilken mat som är rik på kalcium, hur mycket du bör få i dig varje dag och vad som händer om man har kalciumbrist.
Men först inleder vi med ett test av olika kalciumtillskott.
Du kan läsa om vår utvärderingsprocess här.
Bästa Kalciumtillskotten
Kalciumtillskott förekommer främst i tablett- och kapselform.
När du tittar på tillskott av kalcium så bör du leta efter en burk som också innehåller vitamin D. Kroppen behöver vitamin D för att ta upp kalcium, således blir upptagningsförmågan bättre om vitaminet finns närvarande i tillskottet också.
Vi har tittat på vad marknaden har att erbjuda idag, på jakt efter de bästa kalciumtabletterna och kapslarna.
- Bäst i test: Kalcium 800
- Bästa tabletterna: Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc
- Bäst med magnesium: Healthwell Kalcium/Magnesium
- Populärt alternativ: Core Cal-Mag Complex+
- Mycket kalcium: Great Earth Super Cal-Mag 600-300
Bäst i test: Kalcium 800
Det bästa, tillika mest populära, tillskottet av kalcium idag. Två kapslar ger dig 335 kalcium, vilket är 42% av det rekommenderade dagliga intaget. En bra mängd, eftersom du får i dig kalcium genom vanlig kost också.
För att optimera kroppens upptagningsförmåga av kalciumet, så finns det även D-vitamin i kapslarna.
Finns hos:
Bästa tabletterna: Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc
En klassisk burk innehållande kalcium, magnesium och zink. Tre livsviktiga mineraler, som vi inte alltid lyckas få i oss genom kosten.
Finns hos:
Bäst med magnesium: Healthwell Kalcium/Magnesium
Om du vill få i dig extra kalcium och magnesium så är det här ett självklart val. En portion ger dig 240 mg kalcium, 175 mg magnesium och 5 mg D-vitamin för bättre upptagningsförmåga.
Finns hos:
Populärt alternativ: Core Cal-Mag Complex+
Cores mineralkomplex har tagit steget längre än de andra i vårt bäst-i-test. Kapslarna innehåller kalcium, magnesium, D-vitamin och även C-vitamin.
Du får i dig 100% av det dagliga rekommenderade intaget av båda vitaminerna, som inte bara förbättrar upptaget av kalcium, men även skyddar dina celler från att brytas ner.
Finns hos:
Mycket kalcium: Great Earth Super Cal-Mag 600-300
Precis som övriga tillskott i listan så innehåller den här burken kalcium, magnesium och rikliga mängder D-vitamin.
Finns hos:
Vad är kalcium
Kalcium är en mineral som är livsviktig för en rad olika funktioner och processer i kroppen. Vi måste få i oss kalcium genom kosten, då våra kroppar inte kan producera mineralen på egen hand.
Med andra ord är det en livsnödvändig mineral.
Nästan allt kalcium i vår kropp, lagras i tänderna och skelettet.
[ Läs: Så hittar du bästa järntillskottet för dig ]
Vad är bra med kalcium
Kalcium är nödvändigt för vår överlevnad och är delaktigt i flera vitala funktioner i kroppen.
Här är några viktiga funktioner och processer som påverkas av kalcium.
Viktigt för skeletthälsan
Vårt skelett behöver massvis med kalcium och D-vitamin under barn- och ungdomsåren. Det är då kroppen bygger upp sin benstyrka och sitt kalciuminnehåll.
Kalcium fortsätter att stärka vårt skelett, fram till att vi är 25-30 år, när bentätheten är som högst. Efter det försvagas vår benstyrka sakta men säkert, ju äldre vi blir. Men kalcium är fortfarande väldigt viktigt, då mineralen hjälper till att bibehålla skelettet och samtidigt saktar ner nedbrytningsprocessen som kommer med åldern.
Kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Studier har sammankopplat övervikt (högt BMI) och höga kroppsfettsvärden, med lågt intag av kalcium. En studie från Brasilien, menar på att kost som är fattig på kalcium kan öka risken för övervikt med hela 24%.
I en annan undersökning gav man 600 mg kalciumtillskott till överviktiga gymnasieelever, som annars brukar äta en kalciumfattig kost. Studien kom fram till att de som fick 600 mg kalciumtabletter och 125 IU Vitamin-D-tillskott, förlorade mer fett på en kalorisnål diet, än de som inte tog något kosttillskott.
Vitamin D hjälper till att reglera kalcium- och fosfornivåerna i blodet. D-vitamin förbättrar kroppens upptagningsförmåga av kalcium.
[ Läs: Allt du behöver veta om magnesium ]
Kan minska risken för cancer
En stor studie gjordes, där man letade efter en korrelation mellan cancer och kalciumintag.
Något samband mellan kalciumintag och antal cancer hos män kunde inte ses. Däremot kunde man se korrelation hos kvinnor, där ett högre kalciumintag tycktes minska risken för cancer.
Man kunde även se ett samband mellan cancer i matsmältningssystemet och lågt kalciumintag, både hos män och kvinnor.
Du kan läsa forskningsresultaten här.
Livsmedel rik på kalcium
De flesta vet att komjölk är rik på kalcium, men det finns också en hel del andra råvaror som ger dig en stor mängd av mineralen.
- Broccoli
- Kruskål
- Apelsin
- Sardin
- Räkor
- Mejeriprodukter (mjölk, ost och yoghurt)
- Produkter med tillsatt kalcium (apelsinjuice, frukostflingor och sojaprodukter)
Vi får i oss kalcium främst från mejeriprodukter och grönsaker.
Eftersom din kropp inte på egen hand producerar kalcium, är det viktigt att du får i dig mineralen genom en mångsidig och varierad kosthållning.
Vem behöver kalciumtabletter
Även om du äter bra mat, så är det inte alltid man får i sig tillräckligt av alla mineraler och vitaminer. Framförallt kalcium.
De som är i riskzonen för kalciumbrist:
- Veganer
- Laktosintoleranta/de som inte äter laktos
- Bensköra
- De med matsmältningsproblem och inte kan absorbera alla mineraler
Om man inte får i sig tillräckligt med kalcium varje dag, så fungerar kalciumtabletter utmärkt.
Man har noterat att stora mängder kalcium kan hindra kroppen från att absorbera vissa typer av läkemedel, exempelvis antibiotika. Du bör därför inte konsumera stora mängder kalcium, varken mat eller tillskott, 3-4 timmar innan du ska använda en medicin.
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ta kalciumtillskott. Framförallt om du lider av någon sjukdom eller tar medicin.
Hur mycket kalcium per dag
För att du ska få en uppfattning om hur mycket du behöver äta, har vi listat några råvarornas kalciummängd per 100 gram.
Hårdost – 1030 mg
Dill – 343 mg
Mjölkchoklad – 267 mg
Torkade sojabönor – 225 mg
Paranötter – 160 mg
Grönkål – 157 mg
Äggula – 144 mg
Lättmjölk – 124 mg
Fryst spenat – 120 mg
Det är inte rekommenderat att konsumera varken mer eller mindre än Livsmedelsverkets instruktioner, såvida läkare inte har sagt annat.
[ Läs: Bästa zinktillskotten ]
Kalciumbrist
Till en början behöver man inte få några symptom vid kalciumbrist. Men om det pågår under en längre tid kan det leda till låg benmassa och osteoporos (benskörhet). Barn med brist på kalcium kan få tillväxthämningar.
De som oftast drabbas av kalciumbrist är de vars kroppar inte kan absorbera kalcium på grund av sjukdom, och de som inte får i sig tillräckligt genom kosten, exempelvis veganer.
Bieffekter av för mycket kalcium
För mycket kalcium kan resultera i förstoppning, hyperkalcemi och problem att absorbera järn och zink. För stora mängder kalcium kan även leda till diarré och magont. Man kan även få njursten och njurskador.
Man har även sett att större mängder kalcium kan kopplas samman med en högre risk för prostatacancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Mer forskning krävs däremot för att kunna dra några slutsatser kring den korrelationen.
Brittiska NHS menar på att 1,500 mg kalcium per dag är osannolikt att orsaka skada.
