Järn är en livsviktig mineral som vi måste få i oss genom kosten. Trots det finns det människor i västvärlden som har järnbrist, vilket kan få förödande konsekvenser.
I den här artikeln får du reda på varför järn är så viktigt, vad som händer om man får järnbrist, vilka livsmedel som är rika på järn och hur mycket du får i dig per dag.
Men låt oss börja med vårt test av olika järntillskott.
Du kan läsa om vår utvärderingsprocess här.
Bästa Järntillskotten
Skillnaden mellan olika järntabletter är formen, priset och vilka andra näringsämnen de innehåller.
Vi har tittat och jämfört marknadens populäraste järntillskott, för att du enkelt ska hitta den typ som passar dig och dina behov bäst.
De bästa järntillskotten idag:
- Bäst kapslarna: Healthwell Järn
- Bästa tabletterna: Great Earth Järnkomplex
- Bästa flytande: Floradix Blutsaft
- Bästa budgetval: Core Iron Caps+
Vad är järn
Järn är en mineral som är nödvändig för att flera livsviktiga funktioner i kroppen ska fungera. Bland annat har järn en vital roll i skapandet av röda blodceller som transporterar syre i kroppen.
Blodbrist, även kallat anemi, är en vanlig konsekvens av järnbrist. Man uppskattar att upp till 20% av kvinnorna i västvärlden har järnbrist, medan männen endast ligger på 5%. Eftersom järn finns i våra röda blodkroppar, så förlorar en del kvinnor mycket järn vid menstruation.
De flesta människor får i sig tillräckligt med järn via kosten, men en del människor behöver järntillskott för att nå det dagliga rekommenderade behovet. Män behöver i regel inte ta järntabletter, men det är desto vanligare bland kvinnor.
Varför järn är så viktigt
Järn är viktig för att proteinet hemoglobin ska fungera korrekt. Hemoglobin är nödvändigt för att syre ska kunna transporteras i blodet genom hela kroppen.
Blodbrist symptom
Brist på järn i blodet kan komma att uttrycka sig på flera olika sätt. Järnets huvudsakliga uppgift är att se till så att syre transporteras genom blodet. Väldigt många funktioner och processer i din kropp behöver syre för att fungera och om dessa inte får syre kan det få väldigt allvarliga konsekvenser.
Blodbrist kan därför ha flera olika typer av symptom. Här några av de vanligaste:
- Koncentrationssvårigheter
- Du känner du trött och orkeslös
- Yrsel
- Du blir mer andfådd än tidigare
- Hjärtklappningar
- Huvudvärk
- Sus i öronen
Symptomen vid blodbrist kan variera från person till person och kan påverkas av hur mycket som fattas i kroppen. Om blodbristen har kommit fram långsamt, så kan kroppen ha kunnat anpassa sig en del för att försöka lindra skadan.
[ Läs: Bäst i test magnesiumtabletter ]
Vanliga orsaker till blodbrist
Man uppskattar att upp till tio miljoner människor lider av järnbrist i USA och fem miljoner av dessa har också järnbristanemi. Järnbrist innebär alltså inte per automatik att man också får blodbrist, även om det ökar risken kraftigt.
Här är de vanligaste orsakerna till blodbrist:
- Magsår
- Menstruation, framförallt om den är långvarig eller kraftig
- Cancer i magtrakten
- Blödningar i magen, efter långvarig användning av en viss typ av läkemedel
- Blodförlust
Du kan läsa mer om anemi och järnbristanemi här.
Livsmedel rik på järn
Vi får i oss järn främst genom inälvor och kött, men även ägg och skaldjur. Järn finns i en del vegetabiliska livsmedel, exempelvis nötter, baljväxter och torkad frukt.
Livsmedel som innehåller mycket järn:
- Blodpudding
- Lever
- Mörk choklad
- Kyckling
- Kalkon
- Ägg
- Spenat
- Bönor
- Skaldjur
- Broccoli
Det finns två typer av järn: hemjärn och icke-hemjärn.
Hemjärn är lättast för kroppen att ta upp och återfinns i kött och blodmat, exempelvis blodpudding.
Icke-hemjärn är desto svårare för kroppen att ta vara på. Vegetabiliska livsmedel består nästan uteslutande av icke-hemjärn. Eftersom icke-hemjärn inte är lika effektivt, så är hemjärn att föredra.
Andra näringsämnen kan påverka kroppens förmåga att ta upp järn. Bland annat kan man se att C-vitamin, kött och fisk kan förbättra upptaget av icke-hemjärn. Därför brukar man också använda C-vitamin i järntillskott för att förbättra upptagningsförmågan.
Polyfenoler, som finns i kaffe, te, vin och örter, kan minska upptaget av järn. Man kan även se att en hög konsumtion av kalcium kan resultera i att upptagningsförmågan av järn försämras.
Personer som lider av järnbrist tar upp mer järn från maten än vad en person som inte har järnbrist gör.
[ Läs: Bästa zinktillskotten testade ]
Hur mycket järn per dag
Gravida kvinnor kan behöva järntabletter, då de är i större behov av järn än andra. Man bör rådfråga läkare först.
För att du ska få en uppfattning om hur mycket du bör äta, så har vi listat några livsmedel som är väldigt rika på järn. Vi har räknat per 100 gram.
Blodpudding – 19.5 mg
Torkade sojabönor – 8,4 mg
Ostron – 6,4 mg
Cashewnötter – 6 mg
Messmör 5% – 5 mg
Torkade nypon – 4,2 mg
Rökt nötkött – 3,6 mg
Det är viktigt att alltid äta en varierad och hälsosam kost.
Bieffekter av för mycket järn
Att konsumera stora mängder järn kan vara giftigt.
Vanliga symptom är diarré, kräkningar och magont. Mycket höga doser järn kan vara dödligt, allra främst för unga människor. Var därför alltid försiktig och håll järntillskott undangömt så att barn inte kan få tag i det.
Det är viktigt att aldrig överskrida allmänna rekommendationer, såvida inte läkare har givit andra instruktioner.
[ Läs: Allt om hur kalium fungerar ]
Är järntabletter bra eller dåligt
Eftersom för mycket järn kan vara skadligt, bör man vara mycket försiktig med att använda järntillskott.
Brittiska National Health Service (NHS) menar på att ”17 mg eller mindre järntillskott om dagen, är osannolikt att orsaka någon skada”.
Oftast är det på läkares direktiv som människor börjar ta järntabletter för att fylla på sina depåer. Det är den vanligaste behandlingen vid järnbrist, och brukar vara mellan 3 och 6 månader.
Innan du börjar ta järntillskott bör du söka rådgivning hos läkare. Ni kan då utvärdera din livssituation och testa dina järnnivåer, för att se om du kan dra några fördelar av att ta järntabletter.
Män behöver i regel inte tillskott av järn och bör således undvika järntabletter.
När man tar järntillskott kan man uppleva både förstoppning, diarré och kräkningar. En del erfar även mörkare avföring. Om man upplever negativa symptom när man tar järntillskott, är det rekommenderat att pröva ta järntabletterna tillsammans med mat.
Vi rekommenderar att du kontaktar din läkare eller barnmorska innan du börjar använda järntabletter.
