Vitamin K2: Livsmedel, kosttillskott och hälsofördelar

Bästa Vitamin K2-tillskottet

I grund och botten är det inte mycket som skiljer de olika produkterna åt. De består, för det mesta, av antingen enbart K2-vitamin eller K2- och D3-vitamin.

Anledningen till varför kombinationen K2 och D3 är populär, är för att de båda stärker kroppens benstomme. Vitamin D bidrar också till kroppens upptagningsförmåga av kalcium, och Vitamin K2 assisterar i att utvinna kalcium. Så de båda kompletterar varandra utmärkt.

Här är de bästa Vitamin K2-tillskotten idag:

Bäst i test: Healthwell K2 200
Väldigt billigt och varje kapsel innehåller en stor dos av hög kvalitet. Vår favorit!


Green Earth Vitamin D3/K2
50 mikrogram D3 och 45 mikrogram K2. En populär burk till ett bra pris.


Holistic K2
Vegetabiliska kapslar och 90 mikrogram per kapsel. Passar till veganer och vegetarianer.


Better You Vitamin D3 + K2
Innehåller mycket D3- och K2-vitamin, men även kokosolja och blåbärspulver. Supernyttigt!


Healthwell Vitamin D+K
50 mikrogram D3 och 45 mikrogram K2 – till ett billigt pris. Ett mycket populärt kosttillskott.


Vad är Vitamin K2 bra för?

Vitamin K2 är en av de tre så kallade K-vitaminerna vars inverkan på kroppen vi först på senare tid har börjat uppmärksamma. Vad som gör K2 unikt är att det faktiskt är en gemensam benämning på flera så kallade menakinoner. Det är en bakteriell biprodukt och finns vanligtvis i fermenterad mat och animaliska produkter. Viktigt att poängtera är att begreppet bakteriell i detta hänseende är något positivt, då förekomsten av vitamin K2 har visat sig vara en förutsättning för allt i från blodkoagulering till normal bentillväxt.

Sedan 1930-talet har kunskapen om vitamin K2 ökat. Och numera är man överens om att det är ett oerhört viktigt vitamin som är ett måste för att kroppen ska fungera på rätt sätt. Trots detta är det många som inte känner till vitamin K2, eller vet att man kan behöva vidta särskilda åtgärder för att få i sig så mycket som man behöver.

För vissa personer är det svårt att få i sig tillräcklig mängd vitamin K2, särskilt bland vegetarianer och personer som äter förhållandevis liten mängd animaliska produkter. Detta har gjort att det bland många personer anses föreligga något utav en dold brist på vitamin K2 runt om i världen. Därför har allt fler organisationer och myndigheter börjat rekommendera ett visst lägsta dagligt intag av denna förhållandevis svåråtkomliga vitamin.

[ Läs: Vårt stora bäst i test av multivitaminer ]

Livsmedel innehållande vitamin K2

Då vitamin K2 är naturligt förekommande så finns det i ett stort antal olika födoämnen. Även om det främst finns i animaliska produkter så förekommer det även i produkter som förädlats genom lagring eller fermentering.

De flesta personer som äter en normal mängd kött, ägg och mejeriprodukter får i sig tillräcklig mängd vitamin K2. Men vegetarianer får inte alltid i sig tillräckligt. Vad som i viss utsträckning försvårar situationen är att vitamin K2 faktiskt förekommer i hela nio olika kemiska variationer. Och då biotillgängligheten skiljer sig åt mellan dem är det inte säkert att man får i sig all den vitamin K2 som finns i maten.

Detta har gjort att många poängterar att det är oerhört viktigt med bred och varierad kost för att man ska få i sig en tillräcklig mängd av denna viktiga vitamin.

  • Grönsaker, särskilt mörka och bladgrönsaker, så som kål, spenat, broccoli, sparris och persilja.
  • Lagrad ost.
  • Oljor så som olivolja och linfröolja.
  • Animaliska produkter så som äggula, korv, kyckling och kalkon.

Man bör vara uppmärksam på att man får i sig tillräcklig mängd av de livsmedel som innehåller tillräckliga mängder vitamin K2. De flesta personer som ser till att äta allsidigt behöver sällan vara oroliga för att de inte ska få i sig den mängd som kroppen behöver.

En betryggande faktor är att en del av vitamin K2 lagras i kroppen, därför är det inte nödvändigtvis ett måste att få i sig vitaminet dagligen. Ofta räcker det med ett oregelbundet och sporadiskt intag för att man ska få i sig tillräckliga mängder.

Hur mycket k2-vitamin per dag

Eftersom vitamin K2 fortfarande är förhållandevis okänt bland allmänheten så är det många som felaktigt antar att det är en vitamin som inte är särskilt viktig. Men tvärt om är det ett på många sätt ett livsviktigt vitamin som vi helt enkelt inte klarar oss utan.

Att det är mest vanligt förekommande i fermenterade livsmedel har gjort det ännu svårare att säkerställa tillräcklig mängd av vitaminet. Då det är en avgörande del av blodkoagulationsmekanismen och bentätheten så går det verkligen inte att underskatta viktigt av att faktiskt säkerställa en tillräcklig mängd vitamin K2 i kosten.

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna människor får i sig 70 mikrogram K-vitamin per dag.

Här är en lista på livsmedel som är rika på K-vitamin Varje råvara räknas per 100 gram.

Rå spenat – 483 mikrogram
Gåsleverpastej – 369 mikrogram
Kokad broccoli – 141 mikrogram
Brysselkål – 140 mikrogram
Kyckling – 60 mikrogram
Kiwi – 40 mikrogram
Avokado – 21 mikrogram

Det behövs alltså inte speciellt mycket för att uppnå det dagliga rekommenderade intaget.

[ Läs: Bästa kaliumtillskotten ]

Brist på K-vitamin

När det kommer till brist på vitamin K2 så är symptomen ofta väldigt diffusa. Och det är inte säkert att man ens lägger märke till att man har brist.

Vad som händer i kroppen när man inte får i sig tillräckligt med vitamin K2 är att blodet inte syresätts på rätt sätt och att man riskerar att drabbas av benskörhet. På sikt så kan det innebära att hjärt- och kärlsystemen inte fungerar som de ska.

På det stora hela så kan allvarligare brist på vitamin K2 resultera i livshotande tillstånd. Det är inte heller ovanligt att brist leder till oklara och diffusa symptom inte nödvändigtvis förknippas med brist på vitamin K2. Studier har sett ett samband mellan långvarig brist på vitamin K2 och ökad risk för frakturer. Av detta har man dragit slutsatsen att det är särskilt viktigt för äldre personer att se till så att de får i sig tillräcklig mängd av detta livsviktiga vitamin.

  • Dålig sårläkningsförmåga.
  • Ökad tendens till blödningar.
  • Ökad mens om man är kvinna.
  • Blod i urin eller avföring.

Bieffekter av för mycket K-vitamin

Eftersom vitamin K2 är en fettlöslig vitamin så är många personer oroliga över att ett för högt intag ska leda till att man får för hög koncentration i kroppen.

Men vad som är unikt med just vitamin K2 är att det inte lagras på samma sätt som övriga fettlösliga vitaminer. Tvärt om så är det bara en bråkdel av vitaminet som lagras, och därför är risken att man uppnår för höga koncentrationer liten. Därför anses vitamin K2 inte vara toxisk, och risken att få i sig för stor mängd är därför väldigt liten.

Man ska än dock vara försiktig, allra främst om man tar K2-tillskott då det är avsevärt mycket enklare att konsumera stora mängder.

[ Läs: Så blir du brun med Rosenrot ]

Vitamin K2 i historien

Eftersom K-vitaminerna är naturligt förekommande så har de så klart en historia som sträcker sig ända tillbaka till urminnes tider. Men för oss människor så blev de kända först kring 1930-talet i och med periodens enorma framsteg inom både kemi och ingenjörskonst.

För första gången i människans historia blev det möjligt att analysera, isolera och framställa enskilda ämnen. De första personer som upptäckte vitamin K och dess inverkan på levande organismer var amerikanska biokemisten Edward Doisy och danska biokemisten Carl Peter Henrik Dam. Så inflytelserik var deras upptäckter att de 1943 fick ta emot ett delat Nobelpris.

Mycket av den tidiga forskningen kring vitamin K var ett resultat av att man undersökte kolesterolets inverkan på djur. Det visade sig att brist på kolesterol resulterade i blödningar, vilka inte kunde avhjälpas med ökad mängd kolesterol.

Vad som däremot avhjälpte situationen var tillförseln av ett särskilt ämne som på den tiden inte hade ett namn. Det kom att kallas för koagulationsvitamin , och visade sig vara en naturlig del av olika sorts råvaror. Det dröjde däremot till 1970-talet innan man lyckats isolera och i större utsträckning precisera vad  koagulationsvitamin egentligen var.

Vitamin K är viktigt för blodet

Vad man upptäckte var att detta ämne var en viktig del för att levande organismers blodflöde skulle fungera naturligt, och att det helt enkelt var livsviktigt. Även om naturligt förekommande vitamin K fortfarande anses bäst så är det inte ovanligt att syntetiska varianter är en del av kosttillskott. De flesta personer anser däremot att de naturliga källorna är avsevärt mycket bättre, då studier är oklara huruvida syntetiska alternativ ger samma hälsofördelar som naturligt förekommande varianter av vitamin K2.

Även om man har känt till vitamin K2 sedan 1930-talet så är det fortfarande många som tar det helt och hållet för givet. Trots att det är ett icke-kroppseget ämne som måste tillföras via kosten.

Även om det är främst vegetarianer som behöver vidta särskilda åtgärder för att få i sig tillräcklig mängd, så bör alla vara medvetna om att det faktiskt finns en risk att man drabbas av brist. Därför är det en bra idé att spendera lite extra tid på att fundera på huruvida den kost man äter är tillräckligt rik på vitaminet.

Trots att de flesta personer som äter en varierad kost kan vara säker på att få i sig tillräckliga mängder vitamin K2, så har efterfrågan på vitaminet ökat. Detta har delvis att göra med att allt fler väljer att hålla sig till specifika dieter, äta vegetariskt eller att det helt enkelt är svårt att äta allsidigt. I och med att efterfrågan har ökat så har det även blivit avsevärt mycket billigare att få tag på vitamin K i form av kosttillskott.


Fortsätt läsa på Formell