Man uppskattar att hälften av Sveriges befolkning lider brist på vitamin D under vinterhalvåret. Till stor del på grund av vår livsstil och våra kostvanor, men också eftersom solen inte skiner så mycket i vårt kalla klimat.
Det här kan leda till en stor mängd hälsoproblem som du definitivt inte vill ha. Som tur är finns det numera en enkel lösning på det problemet.
Du kan läsa om vår utvärderingsprocess här.
Bästa Vitamin D-tillskotten
Eftersom vi inte har så mycket sol i Norden, så brukade vår främsta källa till D-vitamin vara fisk. Men många människor ogillar fisk och väljer att istället supplementera sin kost med Vitamin D-tabletter.
Här är en snabb översikt över vårt bäst i test. Längre ner i guiden hittar du allt du behöver veta om vitamin D.
Bäst i test: Core Vitamin D3 4000 IE+
”Perfekt för dig som är väldigt mycket inomhus och sällan äter fisk.”
Populärast: Vitamin D3 5000 IE
”Burken är från Healthwell, som är ett väletablerat och pålitligt företag”
Bästa budgetalternativ: Core Vitamin D3 2000 IE+
”lika bra kvalitet som vår bäst i test-vinnare, bara att de innehåller lite mindre D-vitamin.”
För dig som får lite solljus: Holistic D3
”En fördelaktig tablett om du inte får tillräckligt med solljus varje dag.”
Bäst om du ogillar kapslar: Holistic Flytande D3-vitamin
”Den smakar varken bra eller dåligt och är väldigt enkel att dricka.”
Bäst med magnesium: Alpha Plus D3 Vitamin 2500 IE
”I den här tabletten får du både vitamin D och magnesium i ett.”
Bäst i test: Core Vitamin D3 4000 IE+
Per kapsel:
Vitamin D – 100 µg (4000 IE)
En produkt till ett bra pris, innehållande mycket D-vitamin. Perfekt för dig som är väldigt mycket inomhus och sällan äter fisk.
Finns hos:
Populärast: Vitamin D3 5000 IE
Per kapsel:
Vitamin D – 100 µg (4000 IE)
Samma innehåll som vår bäst i test-vinnare, men några kronor dyrare. Burken är från Healthwell, som är ett väletablerat och pålitligt företag. Många gånger står det mellan just Core (Svensktkosttillskotts märke) och Healthwell när det kommer till hälsokost.
Helt klart ett bra val.
Finns hos:
Bästa budgetalternativ: Core Vitamin D3 2000 IE+
Per kapsel:
Vitamin D – 50 µg (2000 IE)
Inte alla vill ha hela 100 mikrogram D-vitamin per kapsel och då fungerar den här burken som ett bra alternativ. Kapslarna är av precis lika bra kvalitet som vår bäst i test-vinnare, bara att de innehåller lite mindre D-vitamin.
Du får mycket för pengarna.
Finns hos:
För dig som får lite solljus: Holistic D3
Per kapsel:
Vitamin D – 50 µg (2000 IE)
En populär burk från svenska Holistic, som har blivit lite av ett hushållsnamn hos de som är intresserade av hälsa. En fördelaktig tablett om du inte får tillräckligt med solljus varje dag. Båda tummar upp!
Finns hos:
Bäst om du ogillar kapslar: Holistic Flytande D3-vitamin
Per portion:
Vitamin D – 40 µg
Om du ogillar kapslar eller tabletter så är den här flaskan perfekt för dig. Den smakar varken bra eller dåligt och är väldigt enkel att dricka.
De som har en fobi för att svälja tabletter kan alltså supplementera med D-vitamin i vätskeform.
Finns hos:
Bäst med magnesium: Alpha Plus D3 Vitamin 2500 IE
Per tablett:
Vitamin D – 62.5 µg
Magnesium – 50 mg
För att D-vitamin ska aktiveras i kroppen så behövs magnesium. I den här tabletten får du både vitamin D och magnesium i ett. En bra kombination och tillräckligt mycket för att göra nytta.
Finns hos:
Vad är D-Vitamin bra för
Att hela tiden har tillräckligt med D-vitamin i sitt system är viktigt av en rad olika anledningar. Dels för att tänder och skelett ska vara hälsosamt, men vitaminet skyddar också mot svårare sjukdomar så som cancer och diabetes.
Här är några viktiga anledningar till varför du måste se över ditt intag av D-vitamin.
Hälsosamt skelett
Vitamin D har en betydande roll i hur hälsosamt ditt skelett är, genom att reglera kalcium och nivåerna av fosfor i blodet.
För att din kropp ska kunna absorbera kalcium, som är livsviktigt för din kropp, så behöver du vitamin D.
Reducerad risk för diabetes
Flera stora studier har gjorts där man sett koppling mellan koncentrationen av vitamin D i blodet och typ 2-diabetes.
Hos folk som har diabetes, så kan brist på vitamin-D resultera i en försämrad insulinutsöndring och glukostolerans.
Mindre risk för influensa
Vitamin D påverkar vårt immunförsvar, men många blir nog chockade över hur mycket det kan påverka kroppens naturliga skydd.
I en studie gav man barn 1,200 enheter vitamin D varje dag under 4 månader, vintertid. Man såg då att det reducerade risken för influensa med hela 40 procent!
Motverkar cancer
Vitamin D är oerhört viktig för kommunikationen mellan celler, men även för regleringen av celltillväxten.
Forskning pekar på att det aktiva hormonet i vitamin D kan reducera och/eller sakta ner utvecklingen och tillväxten av nya blodkärl i cancervävnad – vilket ökar andelen cancerceller som dör.
Man har även sett kopplingar mellan vitamin D-brist och autism, Alzheimers och astma. Med andra ord påverkar vitaminet hela vår mekanisk, från knopp till tå.
Livsmedel innehållande D-Vitamin
Vitamin D är känt som ”solljusvitaminet”, då vi får i oss vitaminet genom solens strålar. Dessvärre har vi inte så mycket solljus i Sverige, och många av oss spenderar större delen av vår tid inomhus på arbetsplatsen.
Som tur är har vi inte brist på de råvaror som erbjuder oss mycket D-vitamin genom kosten. Här är de livsmedel som innehåller mest vitamin d.
- Fisk (lax, makrill, sill och tilapia)
- Ägg
- Mjölkprodukter (I Sverige måste alla produkter med en fetthalt under 1,5% berikas med Vitamin D)
- Svamp
- Kött
Hur mycket D-vitamin per dag
Vi alla behöver olika stor mängd, beroende på ålder, livsstil och hur mycket vi exponeras för solljus.
Livsmedelsverket rekommenderar följande dagsintag:
Barn under 2 år – 10 mikrogram
Barn och vuxna under 75 år – 10 mikrogram
Vuxna med minimal solexponering – 20 mikrogram
Människor över 75 år – 20 mikrogram
Även USAs institut för Medicin rekommenderar mellan 10-20 mikrogram per dag för vuxna.
Så mycket innehåller en del livsmedel
För att du ska få lite perspektiv på hur mycket olika livsmedel innehåller och hur mycket du behöver äta, så kan du se hur mycket vitamin d olika råvaror innehåller här. Varje livsmedel är räknat per 100 gram och µg betyder mikrogram.
Kantareller – 15.37 µg
Lax – 12.5 µg
Lättmargarin berikad 40% – 7.5 µg
Ägg – 1.47 µg
Lättmjölk 0,5% – 0.45 µg
Nötkött – 0.03 µg
Får du i dig tillräckligt varje dag och vecka, tror du?
Brist på Vitamin D
För att få i dig tillräckligt med Vitamin D så bör du vara ute i solen minst 30 minuter och äta mat som innehåller Vitamin D. Alternativt äta Vitamin D-kosttillskott.
Forskare på Sahlgrenska universitetssjukhuset räknar med att nära hälften av alla som bor i Sverige har vitamin D-brist under vinterhalvåret. Det är både skrämmande många och länge, då vår vinter och kyla sträcker sig längre än bara 6 månader. Även den här studien visar på att många i Sverige lider brist på vitamin D.
Riskfaktorer för Vitamin D-brist
Vissa människor är mer benägna att ha brist på D-vitamin än andra. Här är 7 riskfaktorer:
- Att vara äldre
- Att ha mörk hy
- Att vara överviktig
- Exponeras för väldigt lite solljus (vanligt i Norden)
- Inte äter så mycket fisk och mjölkprodukter
- Alltid använder solskydd när man går ut
- Spenderar all tid inomhus
Symptom
Många tecken på vitamin D-brist delar sina symptom med andra vitamin- och mineralbrister, så om något stämmer in på dig, betyder det inte nödvändigtvis att du har brist på just vitamin D.
Om flera tecken stämmer in på dig bör du kontakta läkare, som kommer att ta blodprov för att se om du lider brist av någon viktig vitamin eller mineral.
Här är de vanligaste symptomen vid vitamin D-brist.
- Ofta blir sjuk eller får infektioner
- Alltid trött och utmattad
- Depression
- Ont i skelettet och/eller ryggen
- Sår läker långsamt
- Tappar hår
- Ont i muskler
Dosering
Så hur ska man dosera D-vitamin om man använder kosttillskott? Vad är för mycket?
Den allmänna rekommendation är att inte överstiga 4,000 IU per dag, vilket är drygt 100 µg (mikrogram). Det är precis vad de flesta vitamin D-tillskotten innehåller.
De flesta rapporterna visar på att tröskeln för hur mycket vitamin D man bör få i sig per dag är mellan 4,000 IU (100 mikrogram) och 40,000 IU (1000 mikrogram).
Forskare säger att det är osannolikt att man upplever symptom för Vitamin D-förgiftning om man håller sig under 250 mikrogram per dag.
Som du ser så är forskningen inte helt övertygad om hur mycket som faktiskt är skadligt för oss att inta. Du gör därför bäst i att försöka hålla dig till max 100 mikrogram per dag. Vilket betyder att om du inte får i dig så mycket fisk och sällan är ute i solen, så kan det vara rekommenderat att använda ett tillskott av vitamin d.
Bieffekter av för mycket Vitamin D
Du kan inte få för mycket vitamin D genom solens ljus, då din hud kan reglera intaget. Däremot kan du få i dig för mycket antingen genom maten eller kosttillskott.
För att du ska få biverkningar, så kräver det att du får i dig väldigt stora mängder under en lång tid. Det resultera i:
- Viktminskning
- Anorexia
- Polyuri
- Hjärtrytmrubbningar
- Höga nivåer kalcium i blodet
Samtidigt som det är svårt att överdosera och förgiftas av vitamin D, så ska man ändå vara försiktig. Om du är ute tillräckligt mycket i solen och konsumerar tillräckligt med fisk och mejeriprodukter, så finns ingen anledning att använda tillskott av D-vitamin.
Om du däremot spenderar mycket tid inomhus och inte har en varierad kost innehållande fisk och mjölk – så kan det vara fördelaktigt att använda ett supplement av D-vitamin.
