Vad är BCAA? Vilken dos ger bäst effekt och vad säger den senaste forskningen om aminosyror som kosttillskott? Vi besvarar allt det och lite till, i den här kompletta guiden till BCAA.
När du tränar så vill du få i dig näring som förbättrar kroppens muskeluppbyggning och återhämtningsförmåga. Det är inte alltid så lätt att klämma in hälsosamma måltider mellan alla möten, föreläsningar, resor och stressiga arbeten. Just därför använder många människor kosttillskott för att komplementera den vanliga maten.
I USA räknar man med att 68% av befolkningen använder något form av tillskott.
BCAA är ett av de vanligaste, och tillika en av de mest effektiva, kosttillskotten idag. Vi har sammanställt den här guiden för att du snabbt och enkelt ska lära dig exakt vad BCAA är för något och varför det har kommit till att bli så populärt.
Vad är BCAA
BCAA betyder ”Branched-chain Amino acid”, vilket vi på svenska kallar för ”grenade aminosyror”.
Det finns 9 essentiella aminosyror som människan måste få i sig. Våra kroppar kan inte på egen hand producera dessa, utan vi måste få i oss dem genom kosten. Utav dessa 9 essentiella aminosyrorna så är 3 av dem grenade aminosyror, det vill säga BCAA.
De tre grenade aminosyrora heter: Leucin, icoleucin och valin. Man uppskattar att 1/3 av musklernas proteiner är BCAA.
[ Läs: Bäst i test av BCAA ]
Varför använder man BCAA
Det finns tre anledningar till varför man använder BCAA:
1.) Det stimulerar muskeltillväxten snabbt och effektivt
2.) Förbättrar återhämtningsförmågan
3.) Det förhindrar trötthet
Till skillnad från proteinpulver, så behöver kroppen inte bryta ner de grenade aminosyrorna. De tas upp direkt i blodet och förses till dina muskler. Just därför använder många människor BCAA precis innan och direkt efter träning, då det innebär att musklerna får protein på en gång. Det är i direkt anslutning till träning som kroppen är i störst behov av protein, musklernas byggstenar.
Grenade aminosyror gör även så att du blir mindre trött, vilket höjer din prestationsförmågan. Anledningen är att BCAA minskar produktionen av serotonin, som är ett sedativt ämne.
När ska man ta BCAA
Eftersom aminosyrorna förses nästan direkt till musklerna, så får du mest ut av kosttillskottet i anslutning till träning. Många idrottare dricker BCAA innan, under och efter träningen. På så sätt ser man till att musklerna hela tiden har åtkomst till protein för optimal muskelbyggning och återhämtning.
Du kan med fördel använda BCAA när som helst under dagen också. Grenade aminosyror stimulerar proteinsyntesen och reducerar muskelnedbrytning, så du kan med gott mod använda tillskottet även under timmarna då du inte tränar. Se bara till att göra det på fastande mage för bäst upptagningsförmåga. Undvik också BCAA på kvällen, då det kan hindra dig från att somna.
[ Läs: Så hittar du bästa proteinpulvret för dig ]
Hur stor dos
Den rekommenderade dosen för män som tränar är 15-20 gram per dag. Oftast innebär det 5 gram innan träningen, 5 gram under träningen och sedan 5 gram efter träningen.
För kvinnor så brukar man rekommendera 5-10 gram per dag. Förslagsvis 5 gram innan träning och 5 gram efter träning.
Vad säger forskningen
BCAA är ett av de populäraste kosttillskotten och många implementerar tillskottet i sin dagliga kostregim för att maximera sina resultat på gymmet.
Det skulle vara omöjligt att gå igenom varenda studie som gjorts, då de till antalet skulle kunna fylla ett helt bibliotek. Men till vår fördel är resultaten väldigt koncisa och enkla att förstå sig på.
Många studier har bekräftat att BCAA ökar aktivitetessignaleringen involverad i muskeltillväxt, vilket förbättrar proteinsyntesen i muskelvävnad. Du kan läsa mer här.
Grenade aminosyror är tre till antalet. Flera studier har pekat på att Leucin är den aminosyra som stimulerar muskeltillväxten mest. Av den anledningen innehåller de flesta BCAA-tillskotten en större mängd Leucin än övriga aminosyror. Fördelningen är oftast 4:1:1 eller 8:1:1. Läs mer här.
En studie gjordes där ena delen av testgruppen fick 10 gram BCAA per dag och den andra delen fick placebo-tillskott två gånger om dagen. Det visade sig att gruppen som fick BCAA, återhämtade sig mycket snabbare efter träning och att deras muskler tog mindre skada vid fysisk aktivitet. En mycket intressant studie.
Aminosyror i mat
Grenade aminosyror (BCAA) är fullt naturliga och är ämnen som vi måste få i oss genom kosten. Men det krävs en hel del mat och tid för att komma upp i de nivåer som ett tillskott kan erbjuda.
Här är några exempel på livsmedel med ett högt värde av Leucin (aminosyran i BCAA som stimulerar muskeltillväxten som mest). Inom parentesen hittar du andelen leucin.
171g keso (2,18g)
111g jordnötter (2,23g)
117g kyckling (1,81g)
125g lax (1,84g)
337g kokta linser (2,0g)
6,3dl mjölk (1,95g)
Med andra ord finns det grenade aminosyror i vanlig husmanskost, men i väldigt små mängder om man jämför med kosttillskott. Aminosyrorna i mat tas inte upp direkt i blodet, då kroppen kommer att behöva smälta och hantera all annan näring. Om du intar aminosyrorna med ett kosttillskott så förser du däremot musklerna med näring direkt.
