Att äta innan du tränar är superviktigt för att kunna optimera dina prestationer och resultat. Vi hjälper dig att hitta den kost som passar dig och dina behov bäst.
Du känner dig svag och okoncentrerad. Vikterna du vanligtvis brukar lyfta under uppvärmningen, känns nu som förra veckans personbästa. Benen känns som spagetti och du vill bara gå hem.
Känner du igen dig?
Maten du får i dig innan träningen kommer i högsta grad att påverka hur du presterar i löpspåret eller på gymmet. Du trodde att du ätit bra, men i själva verket åt du för mycket, för nära inpå träningen och tallriken bestod av fel typ av näring.
Så här maximerar du dina förutsättningen genom att äta rätt mat för dina behov.
Hur du ska äta innan träning
Utan mat kommer inga resultat. Man brukar säga att kosthållning och vila är minst lika viktig som träningen i sig.
Hur du ska äta beror på vad du vill uppnå och hur du tränar. Här nedanför hjälper vi dig att anpassa dina måltider innan träningspasset, för att ge dig bästa möjliga resultat.
För konditionsträning
Ät ett litet och lättsmält mål senast 2 timmar innan träning. Att jogga, springa och studsa medan du har mat i magen är väldigt obekvämt och kan många gånger leda till håll eller magproblem. Se därför till att inte fylla magen för mycket och ät inte för nära inpå träningen. 2-4 timmar innan är en bra riktlinje.
Att äta: kolhydrater och protein
Att undvika: fett och fiber
När: senast 2 timmar innan träning
Kolhydrater ger dig energi så att du orkar hela passet och protein ger musklerna material för återhämtning och återuppbyggande. Undvik för mycket fett och fiber, då de båda tas upp långsamt av kroppen och gör dig tung och trött.
Forskning visar på att aminosyror (BCAA) före träning stimulerar proteinsyntesen i mycket högre grad än om du inte får i dig dem i anslutning till träning. Ett perfekt kosttillskott för dig som tränar kondition eller styrka. Läs vår artikel om BCAA här.
Exempel på vad du kan äta:
- Magert kött (kycklingbröst och kalkon)
- Banan
- Havregrynsgröt
- Ägg
- Frukt och bär
- Grekisk yoghurt
För styrketräning
Ditt matintag skiljer sig en del från konditionstränande. Du kan äta mat relativt nära inpå träningspasset utan att riskera magont eller håll, eftersom du inte hoppar och studsar som när man joggar.
Det viktigaste för dig är att fylla på med mycket kolhydrater och protein. Du vill ha tillräckligt med energi för att orka lyfta, men också tillräckligt med protein för att ge musklerna maximalt med byggmaterial.
Att äta: snabba kolhydrater och protein
Att undvika: fett och fiber
När: 1 timma innan träning
Du kan äta mycket mer mat än någon som konditionstränar, och du kan äta närmre inpå träningspasset. Men se till att du inte äter för mycket mat precis innan träningen, det kommer att göra dig trött och tung. För mycket mat gör så att allt blod samlas runt buken för att assistera magsmältningen, istället för i dina muskler.
Vi rekommenderar att du äter en större måltid 3-4 timmar innan, för att sedan fylla på med ett mindre mellanmål en timme innan.
När du styrketränar så sliter du ner dina muskler, det är först när du vilar och äter som musklerna byggs upp. Just därför är protein extremt viktigt när du lyfter vikter. Protein hjälper dina muskler att återhämta sig och att bli starkare. En proteinshake innan träningspasset är därför starkt rekommenderat. Du kan läsa vårt stora test av olika proteinpulver här.
Exempel på mat:
- Proteinshake
- Ägg
- Frukt
- Havregrynsgröt
- Kött
- Ris eller pasta
- Banan
- Grekisk yoghurt
- Mjölk
Ett annat kosttillskott som många bodybuilders använder innan träning är kreatin. Det är ett naturligt ämne som finns i kött. Det ger dig mer energi, höjer prestationsförmågan, styrkan och gör dig mindre trött efteråt. Ett av de bättre tillskotten innan träningspasset. Läs vår guide till kreatin här.
Vad kan man dricka innan träning
Du kan äta och träna hur bra som helst, men utan tillräckligt med vatten så kommer resultaten och hälsan få lida. Vatten är jätteviktigt, även när det kommer till att bygga muskler och idrott. Se till att du får i dig tillräckligt med vatten innan, under och efter träningen. Framförallt om du konditionstränar och svettas mycket. All vätska du gör av med behöver ersättas med ny vätska.
Kaffe – det är vanligt att folk dricker kaffe innan träning. Koffein ger dig energi och kan höja din prestationsförmåga. Ett populärt och trevligt sätt att pigga upp sig själv på innan träning. Men glöm inte bort att kaffe även torkar ur kroppen, så du kommer att behöva fylla på med mer vatten.
Energidryck – innehåller ofta mycket socker och koffein. De är designade för att ge dig energi och pigga upp dig. Energidrycker är sällan nyttiga, men de kommer att förbättra din prestationsförmåga. En bra dryck för att piggna till precis innan träningen. Men kom ihåg att det som går upp, måste förr eller senare komma ner.
