L-Glutamin är en aminosyra som kroppen själv kan producera, men som vi också får i oss genom kosten.
Glutamin är viktigt för en rad olika organ och processer i kroppen.
I den här artikeln lär du dig vad L-Glutamin är bra för, vilka livsmedel aminosyran finns i och varför den är så viktigt för hälsan.
Du kan läsa om vår utvärderingsprocess här.
Bästa L-Glutamin kosttillskotten
Det är inte mycket som skiljer de olika L-glutamin-tillskotten åt. Det är främst formen, priset, tillverkaren och mängden per portion som skiljer dem åt.
Vår absoluta favorit är Core Glutamine. Den är billig, innehåller 5 gram glutamin per portion och är definitivt ett av de populäraste tillskotten på marknaden just nu.
Det finns fler varianter att välja på. Vi har granskat dem i sömmarna för att du ska hitta det tillskott som passar dig bäst.
Bäst i test: Core Glutamine
Väldigt populär, 100% rent glutamin och 5 gram per portion – till ett billigt pris. Vår favorit.
Populärt pulver: Holistic Glutamin
Hög kvalitativt L-glutamin med många positiva recensioner. Pålitligt företag inom hälsokost.
Bästa kapslar: Core Glutamine caps
Smidigaste alternativet. Enkelt att ta med sig till jobb eller skola. Mycket prisvärt!
Bäst budgetval: Healthwell Glutaminpulver
Ett billigt alternativ för dig som vill vara ekonomisk utan att kompensera med kvalitet. Ett bra val!
Bäst för veganer: Solgar L-Glutamine
Fri från socker, salt och stärkelse. Kan användas av veganer. Effektivt!
Vad är L-Glutamin
Det finns 20 essentiella och icke-essentiella aminosyror som kroppen behöver. Aminosyror är kroppens byggstenar för att skapa protein, men också för ditt immunförsvar.
Glutamin används ofta som kosttillskott när man har genomgått en stor operation, vid brännskador och IBS. Eftersom det är en så pass viktig del av ditt immunförsvar och tarmhälsa, så används glutamin som tillskott för flera olika situationer.
Glutamin är viktigt för immunförsvaret
L-Glutamin spelar en oerhört viktig roll i kroppens immunförsvar. Det är bland annat ett nödvändigt bränsle till immunceller, vita blodkroppar och en del tarmceller.
Om din kropp har ett större behov av glutamin än din kropp kan producera, kommer din kropp att bryta ner proteinreserver (muskler) för att ta del av aminosyran. Det kan ske vid exempelvis operationer eller brännskador.
Av just den anledningen brukar läkare rekommendera en proteinrik kost efter större skador eller operationer.
Studier har visat på att L-glutamin som kosttillskott kan förbättra din hälsa, minska risken för infektioner och resultera i snabbare läkning efter operation.
Andra studier pekar även på att tillskott av glutamin kan förbättra immunfunktionen hos djur som har infekterats av virus eller bakterier.
Det finns däremot inte något stöd för att tillskott av glutamin skulle göra någon skillnad för redan friska vuxna människor. Då räcker det oftast med den egna produktionen och glutamin genom kosten.
L-Glutamin har en vital roll i tarmhälsan
Hos oss människor anses det största immunförsvaret finnas i magen. Det är främst på grund av de många tarmcellerna, men också alla miljarder bakterier som lever i tarmen.
Man har även sett att glutamin hjälper till att stärka och behålla barriären mellan tarmen och resten av dina inre organ.
När väggen i tarmen är svag och inte håller tätt, så kan bakterier och gifter slinka igenom från magen till blodet. Det här brukar på engelskan kallas för ”leaky gut”, vilket på svenska blir läckande tarm.
Eftersom glutamin har en så pass stor roll i immunförsvaret, så är det således en nyckelspelare i din tarmhälsa. Glutamin är en energikälla för tarm- och immunförsvarsceller.
Glutamin, träning och muskeltillväxt
Glutamin är populärt, främst då det sägs kunna hjälpa vid IBS och leaky gut, men många menar också på att det kan förbättra din muskeltillväxt.
Men vad säger egentligen forskningen?
En studie innehållande 31 deltagare delades in två grupper. Ena gruppen gavs Glutamin-tillskott och den andra fick placebo. De båda grupperna tränade med vikter under 6 veckors tid.
Båda grupperna fick, inte helt oväntat, mer muskelmassa och starkare muskler. Däremot såg man ingen skillnad alls mellan placebo- och glutamingruppen.
Flera andra studier har gjorts där man kommit fram till samma sak: kosttillskott av glutamin förbättrar inte prestationsförmågan eller muskeltillväxten hos män som styrketränar.
Vad man däremot har sett är att glutamin-tillskott kan minska träningsvärken och förbättra återhämtningsförmågan efter tung träning.
Även om många studier pekar på att kosttillskott av glutamin inte hjälper dig i gymmet, så behöver vi fortfarande mer forskning i ämnet. Man får även tänka på att många atleter redan äter en proteinrik kost, så det är möjligt att de redan har mycket glutamin i kroppen och därför inte har användning av tillskott.
Livsmedel rik på glutamin
Glutamin finns oftast i den mat som är rik på protein. Så om du äter en proteinrik kost, får du med största sannolikhet redan i dig mycket glutamin varje dag.
Störst mängd glutamin återfinns i animalisk mat. Men aminosyran går även att hitta i växtbaserad kost också, om än inte i lika stora mängder.
Här är några råvaror rika på L-glutamin:
- Nötkött
- Kyckling
- Ägg
- Mjölk
- Fisk
- Nötter
- Bönor
Utöver vanlig mat så innehåller proteinshakes stora mängder glutamin också.
Dosering och bieffekter
Eftersom glutamin produceras av kroppen, så behöver man inte oroa sig att få i sig för mycket – såvida man inte konsumerar stora kvantiteter genom kosttillskott.
Ett par studier har gjorts där man inte har sett några negativa biverkningar av att använda glutamin som kosttillskott. Men det behövs mer forskning och framförallt längre studier innan vi kan klargöra huruvida det är farligt eller ej.
Den allmänna uppfattningen är att kosttillskott av L-glutamin under korta perioder är ofarligt. Med förutsättningen att du följer instruktionerna på tillskottet.
