Proteinrik mat – 11 Livsmedel med mycket protein

Protein är kroppens byggsten. Utan protein – ingen människa. Nog sagt är protein viktigt, framförallt om man lever ett fysiskt aktivt liv och vill bygga muskler. I den här artikeln tipsar vi dig om 10 livsmedel som innehåller en stor mängd protein.

Gör det trögt att bygga muskler på gymmet? Tar det lång tid för kroppen att återhämta sig efter att du har varit fysiskt aktiv? Vill du äta nyttigt, men har svårt att komma på vad du ska äta?

Då är det här listan för dig!

Proteinrik mat

Livsmedelsverket rekommenderar att en vuxen människa ska få i sig minst 50-70 gram protein per dag. Hur mycket du behöver beror på ålder, kön, livsstil, vikt och längd – men klart är att du med största sannolikhet behöver mer än vad du får i dig nu.

Här är 10 proteinrika livsmedel.

1. Parmesanost


Per 100 gram
422 kcal
40g protein

En hård och åldrad ost, som man låtit stå i minst 12 månader för att döda eventuella bakterier. Smaken är lite saltig och nötig. Den är gjord på opastöriserad komjölk.

Parmesan är dessutom låg på laktos och innehåller även en hel del kalcium. Ett lyxigt och gott sätt för att få i sig värdefullt protein.

2. Sojabönor


Per 100 gram
398 kcal
34g protein

Ett riktigt bra plantbaserat protein som man ofta använder i kosttillskott. Rik på en rad olika mineraler och vitaminer, bland annat koppar, folsyra och vitamin K1.

Sojabönor innehåller även en hel del fiber och antioxidanter. Om man har en känslig mage, exempelvis IBS-besvär, så bör man ta det lugnt med sojabönor – då det kan leda till gaser. För dig finns det bättre alternativ. Om din mage klarar av bönor så är du lyckligt lottad, det är en riktigt proteinrik råvara som kan användas till mycket.

[ Läs: Det här måste du veta om A-vitamin ]

3. Hushållsost 17%


Per 100 gram
272 kcal
29g protein
Hushållsost är en svensk ost och anses vara en traditionell specialitet. Med sin milda smak är det ett standardpålägg till frukosten i många hem.

Den här typen av ost finns i en mängd olika varianter, vilket kan göra att proteinvärdet skiljer sig en del. Men gemensamt är att de alla har ett högt proteinvärde. Arlas hushållsost 17% innehåller mellan 29 och 31 gram protein.

4. Tonfisk


Per 100 gram
138 kcal
23,3g protein

Vi äter alldeles för lite fisk i Sverige. Det brukade vara vår huvudsakliga källa till Omega 3, men också en stor del av vårt proteinintag kom från fisk.

Fisk, och då framförallt tonfisk, är oerhört nyttig. Den innehåller väldigt lite kalorier och fett, men desto mer protein. Tonfisken har även väldigt goda antioxidanta egenskaper, tack vare de höga halterna av selen.

Få kalorier, men mycket protein. En av våra favoriter!

[ Läs: Vårt stora test av Omega 3-tillskott ]

5. Kyckling


Per 100 gram
115 kcal
21,5g protein

Om du känner en elitidrottare eller bodybuilder, så vet du att de konsumerar oerhörda mängder kyckling. Det är fettsnålt och sprängfyllt med protein.

Utöver den stora andelen protein, så finns även magnesium, järn, zink, selen och en handfull vitamin B. Det finns till och med lite omega-3 i kyckling.

Du kan göra många goda och proteinrika måltider med kyckling.

6. Fläskkött


Per 100 gram
163 kcal
22g protein

En del ryggar nog tillbaka nu: ”Va, ska jag äta fläskkött!?”

Ja, fläsk är faktiskt rik på protein och innehåller en hel del mineraler och vitaminer. Om det tillagas på rätt sätt, så kan det bli riktigt gott.

Fläsk består, precis som allt annat kött, till stor av protein. Men du hittar även selen, zink, vitamin B12, B6 och järn i fläsk. Vilket även det är viktigt om du vill bygga muskler och bli starkare.

7. Kvarg


Per 100 gram
75 kcal
12,7g protein

Kommer du ihåg trenden då alla skulle köpa kvarg? Försäljningen i butikerna måste ha dubblerats på bara ett par veckor. Till och med folk som inte tränar, började köpa kvarg och äta helt maniskt.

Kvarg är en fantastisk källa till protein, vilket också är varför det blev så populärt inom hälsoindustrin. Faktum är att det är ett fullvärdigt protein, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen själv inte kan producera. Vi måste få i oss dem genom kosten.

En bra sak med kvarg är att det fungerar till så mycket. Du kan använda det på mackan, i matlagningen, i gröten och yoghurten. En del blandar det till och med juice!

Kvarg är en superbra källa till fullvärdigt protein!

8. Linser


Per 100 gram
127 kcal
9,4g protein

Ännu ett bra växtbaserat protein. Både bönor och linser är två av de billigaste källorna till protein.

Även om linser innehåller mycket protein, så är det ett ofullständigt protein. Det vill säga det har ett lägre biologiskt värde än exempelvis animaliskt protein. I klarspråk så innehåller kött fler aminosyror än vad linser gör. Men det innebär givetvis inte att det är dåligt.

Utöver den stora mängden protein, så är linser rika på fiber. De har även ett lågt energivärde. Med andra ord perfekt för den som inte vill gå upp i vikt, eller som vill bli mätt fort.

[ Läs: Bästa BCAA-tillskotten ]

9. Ärter


Per 100 gram
69 kcal
5,2g protein

Ärter innehåller en hel del protein, men det är också rikt på vitamin A, B6, C och K. Du hittar även järn och mangan i ärtor.

Det fanns alltså en bra anledning till varför dina föräldrar tvingade dig att äta ärtor som barn!

10. Mjölk (3%)


Per 100 gram
60 kcal
3,5g protein

I norden dricker vi mer mjölk än på många andra platser i världen. Man uppskattar att en svensk dricker ungefär 90 liter mjölk per år.

Man brukar säga att mjölk är en av de bästa muskelbyggande råvarorna i världen. Den är rik på protein, kalcium, vitamin D, B12, B2, selen och en hel del andra mineraler. Perfekt för dig som tränar.

Om du inte har problem med laktos, så är det definitivt värt att byta ut vattnet mot mjölk ett par gånger om dagen. En riktigt bra källa till protein!

11. Proteinpulver


Sist, men inte minst – proteinpulver.

Ett av de bästa sätten att få i sig protein både snabbt och billigt. Det finns en stor mängd olika pulver att välja bland.

De tre främsta proteinpulverna idag:

Core Whey protein (26,4g protein/portion)
Väldigt populärt och billigt. Det här kosttillskottet vann vårt stora test av de populäraste proteinpulverna. Perfekt för dig som vill få så mycket protein för så lite pengar som möjligt.

Optimum Nutrition 100% Casein (24g protein/portion)
Innehåller få kalorier, men mycket protein – plus mineraler. Mättar bra, vilket gör den perfekt för den som vill gå ner i vikt.

Core Protein Pro (37,4g protein/portion)
Extremt mycket protein per shake. Den ger dig alla förutsättningar för att bygga muskler och bli starkare. Om du ska få i dig så här mycket protein med vanlig mat, så kommer det bli väldigt dyrt och ta väldigt mycket tid att äta upp.


Fortsätt läsa på Formell