De flesta vet att en obalans mellan Omega-6 och Omega-3 kan vara dålig för hälsan.
Men varför behöver vi egentligen Omega 6, vilka är hälsofördelarna och vilka livsmedel ska man äta? Vem är i riskzonen att få en obalans mellan de olika fettsyrorna?
På ett enkelt och smidigt sätt har vi sammanställt den senaste forskningen om Omega-6.
Du kan läsa om vår utvärderingsprocess här.
Bästa Omega 6-tillskotten
Det finns en hel del kosttillskott att välja på, många känner sig därför osäkra på vilket tillskott man ska köpa.
Vi har tittat på de allra populäraste tillskotten, för att hjälpa dig att hitta den produkt som passar dig och dina behov bäst.
Bäst i test: Efamol
Bästa flytande: Alpha Plus Omega 3 & 6
Mest prisvärd: Omega Lin
Bra för hyn: Alpha Plus Jättenattljusolja
Bra för allergiker: Lyprinol
Vad är Omega 6
Kroppen behöver en viss mängd fett för att fungera som ska den ska. Många fetter som behövs kan kroppen själv tillverka med hjälp av protein och kolhydrater. Men det finns även ett flertal essentiella fettsyror, det vill säga fettsyror som är nödvändiga för att vi ska överleva, som kroppen inte kan tillverka själv. Dessa behöver vi få i oss genom kosten, eller som tillskott.
Omega-6 är, precis som omega-3, en typ av fleromättade fetter. Just de fleromättade fetterna är viktiga att få i sig och barn och foster som växer behöver få i sig dessa essentiella fettsyror för att de ska bibehålla en normal utveckling.
Vilka livsmedel är rika på Omega 6
Många vanliga livsmedel innehåller mycket omega-6, exempelvis:
- Vegetabilisk olja – till exempel: solros- raps- eller majsolja.
- Nötter – till exempel: pistagenötter, valnötter eller hasselnötter.
- Frön – till exempel: linfrön, sesamfrön eller hampafrön.
Fördelar med Omega 6
När det talas om nyttiga fetter är det oftast omega-3-fetterna som nämns först. Omega-6 brukar ofta istället nämnas som fetter som bör konsumeras i restriktiva mängder. Det finns förstås skäl till detta, bland annat för att det är lättare att få i sig för stora mängder av omega-6, än av omega-3. Kroppen kan dessutom konvertera linolsyran som finns i omega-6, till andra fettsyror som kan orsaka till exempel inflammationer, eller täppa till blodkärlen. Trots dessa negativa sidor av omega-6-fetterna, fyller de flera viktiga funktioner i människokroppen.
Omega-6 är precis som omega-3 en livsnödvändig del av vår kost. Omega-6-fetterna bidrar till att sänka nivåerna av skadligt kolesterol (LDL-kolesterol) i kroppen, samt höja nivåerna av det skyddande kolesterolet HDL. Omega-6 hjälper även till att kontrollera blodsockerhalterna i kroppen genom att höja vår insulinkänsligheten.
[ Läs: Vår stora guide till Omega-3 ]
Risker med Omega 6
Det kan potentiellt finnas vissa risker med att få i sig för mycket omega-6. I synnerhet hos personer med en obalanserad och en dåligt sammansatt kosthållning så finns vissa risker med att få i sig för mycket omega-6-fettsyror. Kroppen kan då drabbas av diverse inflammerade tillstånd, förhöjt blodtryck eller blodpropp. I längden kan detta leda till allvarliga tillstånd såsom hjärtattack eller stroke.
Det brukar dock inte talas lika mycket om risker med omega-6, som det görs om riskerna i att ha en dålig balans mellan intaget av omega-3 och omega-6. Båda dessa fettsyror behövs i kroppen, men det är värt att försöka hålla intagen över uppsikt och se till att balansen mellan omega-3 och omega-6 är väl avvägd.
Balansen mellan omega 3 och omega 6
Både omega-3 och omega-6 är viktiga för kroppen. Det är dock rekommenderat att hålla rätt balans vad gäller intaget av de olika fettsyrorna då de har olika effekt på kroppen. Det finns skäl att anta att en felaktig balans mellan omega-3 och omega-6 kan höja risken för till exempel hjärt- och kärlsjukdomar eller andra allvarliga inflammationer i kroppen. Det finns dock ingen exakt data tillgänglig för vilken ratio mellan de olika fettsyrorna som skulle vara optimal, även om det finns vissa generella riktlinjer att förhålla sig till.
Det är rekommenderat att ungefär 5-10 procent av all energi vi får i oss via kosten ska komma från fleromättade fetter. Av dessa bör omkring 1 procentenhet vara omega-3. Det innebär att vi bör få i oss någonstans runt 3 gram fett omega-3 per dag, vilket motsvarar ett par matskedar rapsolja, eller en vanlig portionsbit fet fisk. I Sverige och andra länder i västvärlden är det vanligt att vi äter för stora mängder omega-6, i förhållande till mängden omega-3.
Ingen fara om du äter en varierad kost
Många livsmedel innehåller både omega-3 och omega-6, vanligtvis med högre mängder av omega-6. Det innebär att det för de flesta är lättare att tillgodose dagsbehovet av omega-6 än omega-3. För de personer som äter en varierad blandkost, med fisk på menyn regelbundet, brukar det dock vara relativt lätt att även få i sig en lagom mängd omega-3-fettsyror.
Det är värt att påpeka att det förekommer skilda meningar om huruvida förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är så viktigt som tidigare påståtts. I vissa studier har man istället sett hälsofördelar med omega-6 och förkastar uppfattningen om att balansen mellan de olika fettsyrorna skulle spela någon särskilt stor roll. Som mycket annat inom näringslära och olika näringsämnens påverkan på kroppen, pågår ny forskning konstant och det finns mycket som ännu inte är fullständigt utrett.
[ Läs: Bäst i test kokosolja ]
Är det nödvändigt med Omega 6 kosttillskott
Det är viktigt att få i sig omega-6 för att cellerna i kroppen ska fungera ordentligt. Det är dock inte rekommenderat att få i sig för stora mängder, då det istället påverkar cellerna negativt, i synnerhet omkring hjärtat och i blodkärlen.
I västvärlden tenderar vi att hålla ett högt intag av omega-6 och det är sällan vi hör talas om personer med brist på dessa fettsyror. I Sverige ligger vi dock omkring den nedre gränsen av det rekommenderade intaget av omega-6. Vi får i oss i genomsnitt 9 gram, eller runt 4 procent av vårt totala energiintag ifrån omega-6. Det är få svenskar som äter mer av de fleromättade fetterna än vad som rekommenderas. Upp till 10 procent av det totala energiintaget rekommenderas komma från dessa fetter.
Viktigt om du sällan äter kött
I Sverige är vi generellt sett duktiga på att få i oss rikligt med omega-3, då vi äter en hel del fisk. I västvärlden överlag är det dock vanligt att människor får i sig för mycket omega-6 i förhållande till den mängd omega-3 vi konsumerar. Särskilt utsatta för den risken är personer som inte äter animaliska livsmedel rika på omega-3, såsom fisk och skaldjur, vilket kan drabba till exempel vegetarianer och veganer.
Det finns även vissa omega-6-fettsyror som säljs separat i kosttillskottsform, vilka kan ha en del positiva effekter.
Gammalinolensyra (GLA) är en av omega-6-fettsyrorna som säljs isolerad som kosttillskott. Fettsyran finns i rikliga mängder i vissa växtoljor, såsom olja från jättenattljus eller gurkört. Det finns vissa studier som pekar mot att GLA kan ha en lindrande effekt mot vissa sjukdomar, till exempel ledgångsreumatism. GLA sägs även kunna fungera för att lindra till exempel eksem eller andra hudirritationer, även om detta inte har ett tydligt stöd i forskning.
Konjugerad linolsyra (CLA) är en annan omega-6-fettsyra som säljs som kosttillskott. Den effekt som ofta eftersträvas genom att ta CLA är dess fettförbrännande förmåga. Det har gjorts studier där CLA har en fettförbrännande effekt hos människor. Det är dock ännu tydligare i djurstudier, där effekten verkar vara starkare. I dessa studier har man sett ett samband mellan CLA och ökade mängder enzymer och proteiner som spelar in i nedbrytningen av fettet i kroppen.
