Sitter du isolerad hemma och är oroad över att musklerna ska försvinna? Kanske är du otränad och vill nu ta chansen att bygga muskler när du sitter i karantän? Här är den snabba guiden för dig som vill vara hälsosam och stark under tiden man sitter isolerad hemma!
Sättet vi alla arbetar på har sedan lång tid tillbaka förändrats. Ett fysiskt mer aktivt arbetsliv har, till stor del beroende på bland annat datorer, förändrats till ett mer stillasittande där vi inte rör på oss i den utsträckningen vi borde.
Många av oss tillbringar flera dagar i veckan åtta timmar framför datorn för att sedan åka hem och spendera resten av dagen framför tv:n. Därför har gym och gruppträning blivit ett bra och populärt sätt för många av oss att få motion.
I dessa dagar med rådande Coronapandemi där vi alla uppmanas att inte samlas i grupp blir just gruppträningar lite svårare. Trots pandemin måste vi ju fortfarande röra på oss för att hålla igång muskler och kondition.
Javisst, vi kan fortfarande sprida ut oss på säkert avstånd utomhus för att träna tillsammans men det är inte alltid vädrets makter tillåter det och då kan hemmaträning vara ett lika gott som billigt alternativ till gruppträning eller gym.
Fasta rutiner
Hur många av oss har inte, kanske efter ett nyårslöfte, inhandlat ett gymkort eller skivstång för att sedan träna intensivt under några veckor och efter en tid låta träningen självdö.
Den äldre generationen som kanske minns kroppsbyggaren Arne Tammer och hans motto ”Ge mig en kvart om dagen och jag ska ge dig en ny kropp” vet att det är inte mer än det som behövs för att hålla sig i form och därmed må bra.
Bestäm ett klockslag varje dag då du ska ägna en kvart åt fysisk aktivitet. Det kan vara allt från promenad eller löpning till yoga eller styrketräning. När du väl har kommit igång med dina kvartar kommer du känna att du vill öka träningsdoserna med att springa eller promenera längre eller lägga på lite mer på skivstången.
Är det dyrt med utrustning?
Javisst, om du planerar att bygga upp ett helt gym hemma.
I alla andra fall är svaret nej.
Det är faktiskt så att din plånbok kommer att må gott av att skippa gymmet och istället köpa hem några enkla redskap. I många fall behöver du inte ens köpa hem något alls. Du kan ta hjälp av din partner och har du ingen partner så har du i alla fall en kropp. Använd den som vikt!
Tips på bra träningsredskap
Det finns en hel uppsjö med träningsutrustning du kan använda där hemma för att både bygga och underhålla musklerna. De behöver varken ta upp mycket plats eller kosta mycket.
Gåstavar
Nej, gåstavar är absolut inte något som bara seniorer kan ha glädje av. Även om just seniorerna kanske var de första som tog till sig gåstavarna är det idag något som används över alla generationer.
Gåstavar finns i en mängd olika utföranden från helt vanliga enkla till sådana med motstånd och med justerbar längd. Med stavarna får även armarna en genomkörare under promenad- eller löppassen. De kan även vara ett stöd om du rör dig i svår terräng.
Se våra favoritstavar här – De är på REA
Gummiband
Att det är viktigt med motstånd, det tyckte redan Winston Churchill på 1940-talet. Om han talade om just gummiband är väl mer tveksamt men trots det är gummiband bra att använda som motstånd i sin träning.
Gummiband kan vara ett alternativ för den som behöver hjälp att förbättra sin hållning, flexibilitet eller styrka. De är enkla att fästa i dörrar eller möbler du har hemma och de finns att köpa i olika motståndsnivåer från väldigt lätt till tungt.
Ofta levereras banden med en dörrstopp som kan fästas i en dörr. Helt klart en av våra favoriter, då banden och repen är riktigt effektiva att träna med och dessutom snälla mot plånboken.
Här är ett par populära gummiband med medelsvårt motstånd.
Hantlar
Om saknandet av gymmets hantlar blir för stort kan du ändå bygga upp ett minigym hemma utan att det behöver kosta en förmögenhet genom att införskaffa ett antal hantlar.
Hantlar finns givetvis från de som är så lätta att de nästan lyfter sig själva till de som knappt går att lyfta med en lyftkran. Lämpligast är nog ändå att man använder hantlar man orkar lyfta många gånger utan att musklerna tar skada.
Hantlar är något du kan använda för att träna precis hela kroppen. När man tänker hantlar tänker kanske de flesta på biceps men det går faktiskt utmärkt att träna både rygg och ben genom att göra knäböj och liknande övningar.
Du hittar hantlar med alla tänkbara vikter här.
Löpband
Konditionen är ju något vi också måste träna för att kroppen ska må bra. Att röra på sig är bra för cirkulationen, hjärtat, hjärnan (ja, faktiskt!) och hela kroppen.
Vi sa i början av artikeln att det blir billigare att träna hemma än att gå på gym och visst, ett löpband är dyrare än ett hopprep eller att ge sig ut på en löprunda eller en promenad men alla har inte möjligheten att ge sig ut i verkligheten och då kan ett löpband vara ett alternativ.
Även om ett löpband kanske kostar lite mer har du snart tjänat in pengarna om du håller dig borta från gymmet under en tid.
Ett av de mest prisvärda löpbanden.
Parträning
Att utnyttja sin partner är sällan en bra idé – utom när det kommer till träning. Det finns många sätt man tillsammans kan träna sin kropp genom att lyfta, hålla i eller använda sin partner som motstånd.
Med hjälp av parövningar kan du använda din partner istället för till exempel hantlar eller en skivstång. På nätet kan du hitta mängder av parövningar att prova med din partner om fantasin tryter. Bara fantasin (och kanske din partner) sätter gränser för vad ni tillsammans kan hitta på. Och framför allt, det mesta i livet är roligare att göra tillsammans med någon annan.
Om man dessutom är isolerad hemma, så är det inte bara bra för kroppen – men även relationen, om man tränar ihop.
Protein
”När man tränar måste man stoppa i sig mängder med proteinpulver” – Nej, det måste man inte!
För de allra flesta räcker det med en varierad kost men det finns tillfällen då kosten inte riktigt räcker till. Tränar du ofta kan det vara bra att fylla på med extra protein.
Protein är viktigt för att musklerna inte ska försvinna när du inte kan träna och istället för att överkonsumera proteinrik mat kan det vara praktiskt att dricka en proteinshake eller kanske knapra på en proteinbar. Enligt nordiska näringsrekommendationer bör en person som väger 70 kilo få i sig cirka 56 gram protein per dygn.
Träning och fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i kroppen vilket betyder att en fysiskt aktiv person behöver öka sitt intag av protein. I vissa fall, speciellt de som styrketränar, så mycket som dubbelt så mycket. Större intag än 1,6 g/kg kroppsvikt anses däremot inte ha någon ytterligare effekt på muskeltillväxt eller styrka.
