Vill du optimera dina förutsättningar för muskeltillväxt och få bästa möjliga resultat från din styrketräning? Perfekt! Vi har listat de absolut bästa kosttillskotten för att bygga muskler. Effektivt, naturligt och rakt på sak!
Det räcker inte med att träna hårt och sova mycket för att bygga muskler. Du behöver rätt näring – och mycket av det!
Kroppsbyggaren och personliga tränaren Vince Gironda menade på att bygga muskler är till 80% näring.
Det här är den ultimata samlingen av kosttillskott som effektiviserar ditt muskelbyggande.
Du kan läsa om vår utvärderingsprocess här.
4 Bästa kosttillskotten för att bygga muskler
Innan vi går igenom alla kosttillskott som hjälper dig att bygga muskler, är det viktigt att klargöra en sak. Kosten kommer alltid först. Kosttillskott är sekundärt och ska ses som förstärkning av din kosthållning.
Men det är svårt att få i sig all näring varje dag för att optimera resultaten på gymmet. Just därför har kosttillskott en oerhört viktig roll inom all professionell idrott, hos atleter och fysiskt aktiva.
1. Kreatin
Det finns ett stort antal studier som bekräftar kreatinets positiva effekter vid muskelbyggande.
Kreatin höjer din prestationsförmåga så att du prestera längre och orkar lyfta tyngre på gymmet. Det gör även så att dina muskler binder till sig mer vatten, vilket gör att de blir fylligare och större.
De flesta vet att kreatin förbättrar muskeltillväxten, men vad många inte vet är att kreatinet potentiellt också kan öka hormonnivåerna som är involverade i muskelbyggandet.
Forskning pekar också på att kreatin kan förminska nerbrytningen av proteiner i dina muskler.
Ett ovärderligt kosttillskott för dig som vill bygga muskelmassa snabbt och effektivt.
Bäst på budget: Core Creatine
Bäst mix: Core Creatine Pro
Bäst smak: Olimp Creatine Xplode
Källa: Bäst-i-test Kreatin
2. Proteintillskott
Protein är en nödvändighet för att din kropp ska kunna bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt med protein, så inte bara förlorar du muskler när du tränar – du riskerar också att skada dig och bli sjuk.
Du måste konsumera mer protein än din kropp bryter ner och använder.
Proteinpulver är ett av de vanligaste kosttillskotten idag. Inte alla människor får i sig tillräckligt med protein varje dag och för dem gör proteinpulvret en obeskrivligt stor skillnad.
Att dricka en proteinshake är snabbt och enkelt, vilket innebär att du kan förse musklerna med viktiga proteiner före och direkt efter träningen. Det vill säga när musklerna behöver protein som mest.
Alternativet är att äta stora mängder mat, vilket är tidskrävande, dyrt och det tar längre tid för proteinet att nå musklerna eftersom kroppen bryter ner all annan näring också.
Om du äter redan äter en väldigt proteinrik kost, så är proteinpulvret inte nödvändigt. Om du äter vanlig husmanskost så är ett proteintillskott en av de bästa investeringarna du kan göra. Utdelningen kommer att bli en förbättrad återhämtning och en mycket bättre muskeltillväxt.
Det är ingen slump att i princip varenda kroppsbyggare och professionell atlet, vare sig det är fotboll, hockey eller löpning, använder proteinpulver. Det är helt enkelt för bra för att inte användas. Ett självklart kosttillskott om du vill bygga muskler.
Bäst överlag: Core Whey protein
Bäst för viktminskning: Optimum Nutrition 100% Casein
Bäst för muskelökning: Core Protein Pro
Bäst för veganer: Better You Ärt & Havreprotein
Bäst för laktosintoleranta: Core egg Protein
Godaste proteinpulvret: Core Whey protein
Källa: Bäst-i-test proteinpulver
3. BCAA
BCAA är tre grenade aminosyror, nämligen leucin, isoleucin och valin. De viktigaste aminosyrorna för att bygga och reparera muskler.
BCAA stimulerar proteinsyntesen och muskeltillväxten, samt förbättrar din återhämtningsförmåga. Vilket är A och O när det kommer till att bygga muskler.
Av den anledningen använder många idrottare BCAA både före och efter träningen, eftersom det är då musklerna behöver protein som mest. Kroppen får då tillräckligt med byggstenar för att återhämta sig och börja bygga upp musklerna direkt.
Ett ruskigt bra kosttillskott om du vill bygga muskler och bli starkare. Det inte bara hjälper dig att bygga musklerna, men är även viktigt vid återhämtningen och reparationen av kroppen efter träning.
Naturlig BCAA: Better You BCAA Pulver
Bästa kapslarna: Optimum Nutrition BCAA 1000 caps
Källa: Bäst-i-test BCAA
4. Gainer
Att nämna gainer innebär att man sticker ut hakan lite. Vissa älskar dem, andra hatar dem.
Faktum är att gainers är proppfulla med just det som kroppen behöver för att gå upp i vikt och för att bygga massa, det vill säga stora muskler.
Om vi tar Serious Mass som exempel. En portion ger dig 1250 kalorier, 50 gram protein, 12 olika vitaminer, 1 gram kreatin och en hel hög med mineraler. Allt från magnesium, till glutamin, järn, kalcium och zink.
Vi snackar en explosion av näring, kalorier och protein. Även mineraler och vitaminer spelar en viktig roll när du vill bygga muskler.
Anledningen till varför en del människor ogillar gainers är för att de oftast innehåller stora mängder socker. Vilket är ett nödvändigt ont när man vill få upp kalorivärdet per portion.
Så trots att gainers är sprängfyllda med nyttigheter, så tillkommer även hel del socker. Av den anledningen kan det vara bra att använda en gainer under vinterhalvåret när man bulkar, istället för året runt.
Bäst för viktuppgång: Serious mass
Bäst för muskelökning: Mutant Mass
Bästa laktosfria: Better You – Vegetarisk Gainer
Godast gainer: Pro Nutrition Gigant Pro Mass
Källa: Bäst-i-test gainers
Varför vi inte listar fler kosttillskott
Träningssidor, bloggar och kvällstidningar listar de 10, 15 eller 20 bästa kosttillskotten för att bygga muskler.
Varför har vi bara nämnt 4 stycken?
För att de här fyra är de kosttillskott som direkt påverkar din muskeltillväxt, vars användning kommer att ge synliga resultat efter kort tid. Med förutsättningen att du gör allt rätt.
Man kan teoretiskt sätt nämna varenda vitamin och mineral, då de alla påverkar proteinsyntesen och muskeluppbyggandet på ett eller annat sätt. Zink är en livsviktig mineral som påverkar hur vi tränar, men det är inte ett kosttillskott som kommer att ge dig några drastiska förändringar på gymmet – såvida du inte lider av zinkbrist.
En gainer, proteinshake, kreatin eller aminosyror kan däremot göra avsevärda skillnader. Både vad gäller din muskeltillväxt, prestations- och återhämtningsförmåga.
Om du vill bygga muskler, så är det de här fyra kosttillskotten som kommer att hjälpa dig mest.
Andra kosttillskott som brukar nämnas
Utöver de kosttillskott vi har nämn, så brukar man även lista saker som koffein, Beta-alanin, L-glutamin och ZMA.
Koffein må höja din prestationsförmåga, men det är långt ifrån en mirakelkur för dina muskler. Koffein torkar dessutom ut kroppen, så att du kissar och dricker mer. Det är bra för energin, men inte mer än så.
L-Glutamin brukar listas, då aminosyran sägs förbättra muskeltillväxten. Vi skrev nyligen en artikel om L-Glutamin, där vi gick igenom den senaste forskningen. Flera studier har gjorts där man kommit fram till att glutamin inte hjälper dig att bygga muskler, men att det kan hjälpa kroppen att återhämta sig.
Viss forskning visar på att Beta-alanin kan hjälpa dig att öka i muskelmassa och att musklerna svarar bättre på träning. Men fler och längre studier krävs.
ZMA består av zink, magnesium och vitamin B6. En bra kombination av mineraler och vitaminer som definitivt har sin plats i skåpet. Det är framförallt fördelaktigt för den som lever ett aktivt liv. Däremot är det inte ett kosttillskott som kan konkurrera med de fyra andra tillskotten, när det kommer till muskelbyggning.
